الكثير من الأشخاص يعتبر كلمة الدهون كلمة مزعجة، ولكن في الواقع تعتبر الدهون من العناصر الغذائية الهامة، كما هو الحال بالنسبة للبروتينات والكربوهيدرات، ومن الفوائد الهامة للدهون:
• تزودنا الدهون بالأحماض الدهنية الأساسية (والتي لا يستطيع الجسم تكوينها ويجب أن يتم تناولها عن طريق الغذاء) مثل حمض اللينولينك الذي يلعب دوراً هاماً في نمو الأطفال.
• مهمة لإنتاج بعض المركبات الشبيهة بالهرمونات مثل prostglandins والتي تلعب دوراً هاماً في تنظيم بعض الأنشطة الحيوية في الجسم.
• الدهون مصدر هام للفيتامينات الذائبة في الدهون مثل فيتامين (أ، د، هـ، ك)، كما أنها مهمة للمساعدة في امتصاص هذه الفيتامينات من الأمعاء.
• مهمة في عزل الجسم والعمل كوسادة داعمة للأعضاء الداخلية، وبالتالي فهي تحافظ على درجة حرارة الجسم، وتعمل على امتصاص الصدمات.
إن كمية الدهون المتناولة ونوع الدهون المتناولة هما من أهم النقاط التي يجب التركيز عليه عند الحديث عن الدهون؛ حيث إن الإكثار من الدهون يعني الكثير من السعرات الحرارية، وبالتالي زيادة في الوزن؛ حيث إن 1 غم من الدهون (بكافة أنواعها) يعطي 9 سعرات حرارية بينما 1 غم من الكربوهيدرات أو البروتينات يعطي 4 سعرات حرارية، الأحماض الدهنية أم أن تكون مشبعة أو غير مشبعة، والزيوت تحتوي على خليط وبنسب مختلفة من هذه الأحماض الدهنية.
الدهون المشبعة:
وهي دهنيات صلبة حيوانية المصدر في الغالب، أهمها تلك الموجودة في اللحوم، والسمنة والزبدة وجلد الطيور وصفار البيض، وبعضها نباتي المصدر مثل زيت جوز الهند، وزيت النخيل، كما أن المعجنات والحلويات تعد مصدراً عالياً بهذا النوع من الدهون.
إن الإفراط في تناول الدهون المشبعة يمكن أن يزيد من مستويات الكوليسترول في الدم، الأمر الذي يعتبر بدوره عامل خطورة فيما يتعلق بأمراض القلب التاجية.
يجب أن لا تزيد كمية الدهون المشبعة عن 10% من إجمالي كمية الطاقة المتناولة، فعلى سبيل المثال إذا كان الشخص يتناول 2000 سعر حراري يومياً، يجب أن لا تزيد كمية الدهون المشبعة عن 20 غم.
بعض أنواع اللحوم تحتوي أكثر من غيرها على الدهون المشبعة فمثلاً 100 غم من لحم الخنزير يحتوي على 14 غم من الدهون المشبعة، بينما 100 غم من لحم البقر فيحتوي على 6 غم من الدهون المشبعة، تحتوي ملعقة كبيرة من زيت النخيل على 7 غرامات من الدهون المشبعة، قطعة كيك بالشيكولاتة على 7 غم، كوب حليب كامل الدسم على 5 غم، بمعنى إذا تناول الشخص قطعتين من الكيك وكوب حليب كامل الدسم فيكون قد تناول كل الكمية المسموح بها لهذا اليوم.
لذا يجب استبدال أنواع الحليب ومشتقاته كاملة الدسم بالأنواع منزوعة الدسم والتقليل من تناول الحلويات والمعجنات.
هناك نوع آخر من الدهون يدعى الدهون المتحولة (Trans fat): هو الاسم الشائع للأحماض الدهنية غير المشبعة التي تتواجد في صورة هندسية معينة.
تحتوي الألبان واللحوم على نسبة قليلة من الدهون المتحولة إلا أن معظمها ناتج عن الهدرجة الجزئية للزيوت النباتية لإنتاج الزبدة النباتية.
بينت نتائج الأبحاث العلمية أن استهلاك الأغذية المحتوية على الدهون المتحولة له تأثير سلبي على مستوى الدهون في الدم؛ حيث إنها تؤدي لارتفاع معدل الكولسترول مما يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب؛ لذا فيجب علينا الإقلال قدر الإمكان من تناول هذا النوع من الدهون، بحيث لا تزيد كمية الدهون المتحولة في النظام الغذائي عن 1% من إجمالي السعرات الحرارية، أي إذا كان الشخص يتناول 2000 سعر حراري يجب أن يكون غذائه طوال اليوم لا يحتوي على أكثر من 2 غم من الدهون المتحولة!
أصدرت إدارة الأغذية والأدوية الأميركية (FDA) قراراً يلزم منتجي الأغذية بإدراج كمية الدهون المتحولة على البطاقة الغذائية إذا احتوت على أكثر من نصف غرام/الحصة الغذائية وأصبح تطبيقه إلزامياً في يناير/كانون الثاني 2006م. كمثال على بعض أنواع الأطعمة المحتوية على الدهون المتحولة، قطعة من الدونتس تحتوي على 3.2 غم دهون متحولة!
الدهون أحادية الإشباع:
وهي موجودة في زيت الزيتون وزيت الفول السوداني، زيت السمسم، الزيتون بنوعيه الأسود والأخضر، وبعض أنواع المكسرات (اللوز – الجوز – الكاشو)، هذا النوع من الدهون يعمل على تخفيض الكولسترول بالدم، وبالتالي الوقاية من أمراض القلب.
الدهون متعددة الإشباع:
وتوجد في بذور النباتات وزيوتها مثل فول الصويا وفي زيوت نباتية أخرى كزيت القطن وزيت الذرة، وزيت عباد الشمس، كما توجد هذه الزيوت في الأسماك.
لا يستطيع الجسم تصنيع الدهون متعددة الإشباع لذا علينا تناولها من خلال الأطعمة، للدهون متعددة الإشباع فوائد عدة، منها نمو الجسم وتطوره عند الأطفال، والوقاية من أمراض القلب والضغط والسرطان.
المصدر : هافينغتون بوست